Alimentation riche en protéine

Quelle est la quantité de protéines à consommer et quels sont les aliments qui ont vraiment du punch ? Découvrez comment obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin et quand augmenter votre apport…

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines sont un nutriment essentiel, responsable de multiples fonctions dans votre corps, notamment la construction des tissus, des cellules et des muscles, ainsi que la fabrication d’hormones et d’anticorps. Tout le monde a besoin de protéines dans son alimentation, mais si vous pratiquez des sports d’endurance ou de l’entraînement aux poids, vous pouvez bénéficier d’une augmentation de votre apport en protéines, ainsi que de la prise en compte de celles-ci dans votre programme d’entraînement à des moments précis pour en tirer les bénéfices en termes de musculation.

Des études suggèrent également qu’en vieillissant, il peut être bénéfique de manger plus de protéines car cela permet de minimiser la perte musculaire associée au vieillissement.

Quelle quantité de protéines devrais-je manger ?

Pour la plupart des gens, une dose quotidienne d’environ 0,8-1g de protéines par 1kg de poids corporel est recommandée. Pour les haltérophiles et les athlètes de force, on recommande 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, avec une recommandation de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les athlètes d’endurance. Après l’exercice, les protéines sont particulièrement importantes puisque les muscles en ont besoin pour récupérer et se développer. Une portion de protéines (15-25g) est recommandée dans les 30 minutes suivant l’exercice, lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines.

Peut-on manger trop de protéines ?

Pour la plupart d’entre nous, nos besoins quotidiens en protéines sont facilement comblés par une alimentation saine et équilibrée. Le Ministère de la Santé conseille aux adultes d’éviter de consommer plus de deux fois l’apport quotidien recommandé en protéines (55g pour l’homme moyen et 50g pour la femme moyenne). En effet, à long terme, une consommation excessive de protéines peut entraîner des problèmes de santé tels qu’un risque accru d’ostéoporose et une aggravation d’un problème rénal existant. Cependant, les recherches dans ce domaine sont mitigées et il est probable que d’autres facteurs puissent influencer les résultats, comme le fait que la protéine soit d’origine animale ou végétale et l’équilibre du régime alimentaire en termes de vitamines et de minéraux.

L’un des principaux problèmes de notre régime alimentaire occidental est que souvent, nos petits déjeuners et nos déjeuners sont pauvres en protéines mais riches en glucides, avec un repas du soir riche en protéines. Il est préférable de viser à répartir l’apport en protéines tout au long de la journée. Essayez nos suggestions de petits-déjeuners, de déjeuners et de dîners riches en protéines.

Les aliments riches en protéines

Vous pouvez obtenir des protéines de sources végétales et animales – voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de protéines.

1- Oeufs

On adore cuisiner avec eux, mais quelle est la quantité de protéines dans un œuf ? Un œuf moyen contient environ 6 g de protéines sous une forme facilement digérable. Une omelette saine est une bonne façon de commencer la journée et constitue également un bon en-cas de récupération.

2- Lait

Les produits laitiers sont riches en protéines et contiennent également du calcium pour la formation des os. Le lait au chocolat est l’aliment de récupération séculaire après l’effort, car il contient des glucides qui reconstituent l’énergie et un mélange de protéines de lactosérum et de caséine à libération lente et rapide. Vous pouvez obtenir les mêmes effets de récupération avec un smoothie aux fruits à base de lait – comme cette recette de smoothie aux canneberges et aux framboises.

3- Yogourt

Combinaison de caséine et de protéines de lactosérum, le yogourt est un excellent aliment riche en protéines. Comme une partie du lactose est éliminée, il peut être une option utile si vous êtes intolérant au lactose, mais consultez votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.

4- Poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et sont généralement faibles en gras. Bien qu’il soit légèrement plus gras que les autres variétés, le saumon contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent réduire la raideur et l’inflammation des articulations.

5- Poulet et dinde

Optez pour les protéines maigres de la volaille à viande blanche comme le poulet et la dinde.

6- Soja

Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, la consommation d’aliments à base de protéines de soja, comme le tofu enrichi et les boissons à base de soja, vous aidera à vous rétablir, en plus de contribuer à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque.

7- Noix et graines

Les noix et les graines sont un choix de protéines pratique si vous êtes en déplacement. Une cinquantaine de pistaches fournissent 6 g de protéines, plus le sodium et le potassium, les électrolytes perdus dans la sueur pendant l’exercice. Cette recette de couscous à la clémentine et au miel avec des pistaches fait un excellent petit déjeuner ou une collation rapide.

8- Porc

La viande fournit des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour soutenir la récupération musculaire. La leucine, en particulier, constitue un tiers des protéines musculaires et contribue à stimuler la réparation après l’exercice. Le porc est l’une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent ajout à un repas ou à une collation après l’exercice. Les œufs, le poulet et le bœuf maigre fournissent également de bonnes quantités de leucine.

9- Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines bon marché. Ils sont également une source végétale utile de fer et sont riches en fibres.