Alimentation pendant la grossesse : 11 aliments à manger.

Alimentation pendant la grossesse : 11 aliments à manger.

Cet alimentation adaptée à la grossesse offre une grande valeur nutritive à chaque bouchée – pour vous, femme enceinte, et votre bébé.

Même si vous consommez déjà une quantité de vitamines et de minéraux équivalente à celle d’un alphabet dans vos repas quotidiens, vous pourriez vous inquiéter de ne pas consommer suffisamment de la bonne chose – surtout si votre appétit n’est pas encore tout à fait à la hauteur.

Entrez dans la peau de ces  » superstars de la nutrition  » – des aliments de la femme enceinte, qui contiennent beaucoup de nutriments en quelques bouchées seulement. Cela qui les rend particulièrement efficaces lorsque l’efficacité est une priorité (comme lorsque vous êtes trop malade pour manger beaucoup, lorsque vous prenez du poids trop rapidement ou lorsque vous ne prenez pas assez rapidement).

1. Viande maigre

La viande maigre est une excellente option à intégrer dans votre alimentation pendant la grossesse. En effet, les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps et de celui de votre bébé. Les aliments à haute teneur en protéines vous permettent également de tenir votre faim à distance en stabilisant votre glycémie. C’est pourquoi vous devriez viser trois portions (soit environ 75 grammes) de protéines par jour.

Un autre avantage , c’est la richesse de la viande maigre en fer, ce qui est essentiel pour aider votre bébé à développer son approvisionnement en globules rouges et à soutenir le vôtre également. En effet, le volume sanguin peut augmenter de 50 % pendant la grossesse, ce qui explique pourquoi l’anémie pendant la grossesse est si fréquente) Le fer contribue également à la construction du cerveau du bébé en renforçant les connexions nerveuses.

Un peu de fer aide beaucoup, alors ajoutez un peu de bœuf ou d’agneau aux soupes garnies de légumes, aux salades et aux plats de riz ou de nouilles.

Vous ne mangez pas de viande ? Les options végétariennes riches en fer comprennent les légumes-feuilles foncés, les haricots secs cuits, le quinoa, les lentilles, les fruits secs et le tofu.

Lire : 11 aliments sains très riches en fer

Conseil : Augmentez votre absorption de fer en combinant un aliment riche en fer avec un aliment riche en vitamine C (comme les poivrons rouges, les agrumes, les tomates, les fraises ou les kiwis).

2. Lentilles

L’un des nutriments les plus importants pour la femmes enceinte est une vitamine B appelée folate (ou acide folique lorsque vous en prenez dans un supplément) – et les lentilles en sont pleines. Le folate est essentiel à la formation du cerveau et du système nerveux de votre bébé et a un puissant effet protecteur contre les anomalies du tube neural comme le spina-bifida, un trouble de la naissance dans lequel une partie de la colonne vertébrale est exposée.

Les lentilles contiennent également des protéines, de la vitamine B6 et du fer. De plus, elles sont particulièrement bonnes pour les intestins (et pour le conjoint) et peuvent facilement absorber une variété de saveurs provenant d’autres aliments et assaisonnements. Mangez-les en accompagnement ou ajoutez-les aux salades, soupes et ragoûts.

Vous n’aimez pas les lentilles ? Les épinards sont également riches en folate, ainsi qu’en fer, en vitamine A et en calcium. Achetez-les dans des sacs prêts à manger, prélavés et mangez-les crus, dans une salade, sur un lit de poisson ou de poulet flétris ou en couches dans une lasagne.

Conseil : Étant donné que les bienfaits du folate sont si importants – et qu’il est le plus efficace au tout début de la grossesse (habituellement avant même que vous ne sachiez que vous avez conçu) – la plupart des céréales, des pâtes, du pain et du riz sont maintenant enrichis d’acide folique, et c’est un ingrédient important des suppléments prénataux.

3. Yogourt

Votre alimentation pendant la grossesse doit tenir également compte des besoins de votre bébé. Votre bébé a besoin de calcium pour ses os en croissance, et vous en avez besoin pour que les vôtres restent forts et pour aider vos muscles et vos nerfs à fonctionner. Essayez de lui donner environ 1 200 milligrammes (soit quatre portions) par jour. Un de vos meilleurs paris ? Le yogourt : tasse pour tasse, il contient autant de calcium que le lait – en plus, il regorge de protéines et de folate. Les cultures actives (c’est-à-dire les bonnes bactéries) du yogourt peuvent aussi aider à prévenir les troubles gastriques ainsi que les infections à levures (qui sont plus fréquentes pendant la grossesse).

Mélangez le yogourt avec des fruits pour en faire des boissons fouettées. Ajoutez du granola dans un parfait pour le petit déjeuner, remplacez la crème sure ou la mayonnaise dans les garnitures à sandwich, les trempettes et les vinaigrettes, ou sortez simplement le yogourt à la cuillère du carton.

Votre régime alimentaire est-il sans produits laitiers ? Trouvez d’autres aliments riches en calcium à inclure dans votre régime alimentaire.

Conseil : Pour tirer le maximum de calcium de chaque portion, recherchez des produits qui sont également enrichis de vitamine D, qui favorise l’absorption.

4. Le saumon sauvage

La présence des poissons d’eau froide dans l’alimentation de la femme enceinte aide à réduire le risque de dépression prénatale. Elle contribue largement au développement des yeux et du cerveau de votre bébé (le cerveau et la rétine sont principalement composés de DHA).

C’est parce que ces poissons comme le saumon regorgent d’acides gras oméga-3 essentiels, surtout un type appelé DHA. Ces gras sains sont  » essentiels  » pour un certain nombre de raisons : Le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, ils aident à métaboliser les vitamines liposolubles comme les vitamines A et E.

La FDAEPA encouragent les femmes enceintes à manger de 8 à 12 onces (deux à trois portions) de poisson chaque semaine. Optez pour le saumon sauvage, les sardines, le hareng et les huîtres d’élevage. Ils sont tous riches en oméga 3 et sans danger pour la grossesse. Cuisinez ou servez-les avec des ingrédients acides comme de la crème sure, de la salsa de fruits ou du jus de citron.

Vous n’aimez pas le poisson ? Essayez ces autres aliments riches en oméga-3, dont le tofu, les œufs enrichis et les noix.

Conseil : Des éléments à bannir de votre alimentation pendant la grossesse : Évitez les grands prédateurs océaniques, notamment le requin, l’espadon, le thazard, le thon obèse, le tilefish du golfe du Mexique, le marlin et l’hoplostète orange, qui peuvent être potentiellement riches en toxines comme le mercure et la dioxine.

5. Avocats

Les avocats sont une délicieuse façon d’enrichir votre alimentation à la période de grossesse. Ils contiennent des vitamines , sont chargés de folate, de potassium, de vitamine C et de vitamine B6 (qui favorise la croissance des tissus et du cerveau de bébé et atténue les nausées matinales). Étalez un peu d’avocat mûr sur votre petit pain de grains entiers comme substitut sain à la mayonnaise.

Conseil : N’oubliez pas que les avocats sont riches en gras (bien qu’ils soient très bons) et en calories, ce qui les rend nourrissants – mais faites attention de ne pas en faire trop, à moins que vous n’ayez de la difficulté à prendre du poids.

6. Avoine

L’avoine contient tout les éléments améliorant l’alimentation de la femme enceinte : les fibres, vitamines B, fer et d’une foule d’autres minéraux . Avec d’autres glucides complexes, elle est aussi pleine de fibres (utile si vous êtes aux prises avec la constipation). Remplissez votre bol à déjeuner avec ces fibres, mais ne vous arrêtez pas là – ajoutez de l’avoine aux crêpes, muffins, gâteaux, biscuits ou même au pain de viande.

Essayez de les manger avec une variété d’autres grains entiers (maïs entier, riz, quinoa, blé et orge) pour augmenter votre dose de vitamines et de minéraux pour la construction des bébés.

Conseil : Un autre grain entier qui vous permet d’augmenter facilement votre consommation : Le maïs soufflé. Sa teneur en amidon peut aussi aider à calmer la nausée !

7. Edamame

Voilà des trésors essentielles à l’alimentation à la période de grossesse. Ces cosses vertes sont en fait des fèves de soya cuites – et elles ont tellement meilleur goût qu’elles n’en ont l’air. Riches en protéines, en calcium, en folate et en vitamines A et B, les edamame peuvent être ramassés à la poignée comme collation (salez-les légèrement et vous ne manquerez jamais les croustilles) ou être mélangés à presque tout ce que vous cuisinez, des soupes aux pâtes, en passant par les plats en cocotte, la succotasse et les sautés.

Conseil : L’Edamame est un excellent substitut de haricots sans gaz.

8. Noix

Les noix doivent être les amis toujours présents dans votre alimentation pendant la grossesse. Ils sont riches de minéraux importants (cuivre, manganèse, magnésium, sélénium, zinc, potassium et même calcium) et de vitamine E, en plus d’être faciles à transporter, ce qui en fait une collation nutritive à consommer sur le pouce. Même s’ils sont riches en gras, ils sont surtout du genre bon pour la santé.

En bref, il faut manger des noix (un peu si vous prenez rapidement du poids, beaucoup si vous en prenez lentement).

Conseil : Les noix sont un super aliment polyvalent – ajoutez-les à presque tous les plats : salades, pâtes, plats de viande, produits de boulangerie et autres.

9. Carottes et poivrons

Pendant la grossesse, les poivrons rouges et les carottes regorgent de bêta-carotène, que l’organisme convertit en vitamine A – essentielle au développement des yeux, de la peau, des os et des organes de votre bébé. Ils sont aussi une bonne source de vitamines B6 et C, ainsi que de fibres pour faire bouger les choses. Les deux sont parfaits pour grignoter sur le pouce, avec ou sans trempette.

Les carottes se déchiquettent aussi facilement en presque n’importe quoi (des salades aux pains de viande, en passant par les gâteaux et les muffins). Et les poivrons rouges sont parfaits dans la salsa, les sautés et les plats de pâtes ; ou encore rôtis (avec un peu d’huile d’olive, d’ail et de citron) et ajoutés aux sandwiches, aux salades ou aux antipasti.

Conseil : Surveillez votre apport en vitamine A  » préformée « , que l’on retrouve dans certains suppléments, aliments enrichis, médicaments et produits pour la peau (recherchez le mot  » rétinol  » sur l’étiquette comme indice). Contrairement au bêta-carotène, qui est tout à fait sécuritaire pendant la grossesse, des niveaux excessivement élevés de vitamine A préformée peuvent augmenter le risque de malformations congénitales.

10. Mangue

Bonne nouvelle pour la femme enceinte si son estomac ne supporte pas la seule pensée des légumes : les mangues contiennent plus de vitamines A et C qu’une salade pour une bouchée délicieuse. C’est un complément parfait pour les plats sucrés et salés. Mélangez-les dans des smoothies ou des soupes, hachez-les dans des salsas ou des relishes, ou tout simplement, prenez-les à la cuillère et savourez-les.

Conseil : Tout comme les bananes, ce mets tropical favori est également riche en magnésium, ce qui peut aider à soulager un symptôme courant de la grossesse : les crampes aux jambes.

11. Eau

D’accord, ce n’est pas techniquement un aliment – mais pour la santé, et surtout pour la femme enceinte, il est tout aussi important d’en consommer suffisamment que n’importe quel autre nutriment. Pendant votre grossesse, l’eau présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé en pleine croissance : elle permet de construire de nouvelles cellules, de fournir des nutriments, de chasser les toxines et plus encore.

L’eau vous donne aussi l’impression d’avoir le ventre plein, ce qui vous incite moins à prendre des croustilles ou des biscuits. Inclure l’eau dans votre alimentation pendant la grossesse peut également aider à soulager la constipation. De plus, les dangers de la déshydratation sont réels : elle peut augmenter le risque de travail précoce. Alors, remplissez une de ces bouteilles d’eau en acier inoxydable et emportez-la partout où vous allez.

Conseil : L’eau de toutes les sources compte (jus à 100 %, lait, soupe, thé), alors ne stressez pas trop si deux litres par jour d’eau ordinaire sont, eh bien, trop à avaler. Concentrez-vous plutôt sur l’apport total en liquides.

Voilà alors nos conseils pour une bonne alimentation dans cette période sensible de grossesse. Bien sûr, il ne s’agit que d’une courte liste. Il existe une foule d’autres aliments nutritifs puissants parmi lesquels vous pouvez choisir – grains de toutes sortes, graines, ignames et courges d’hiver, abricots, kiwi (un petit kiwi contient autant de vitamine C qu’une orange, en plus il est sans pareil pour ses effets laxatifs), papaye et bien plus encore.

Un dernier mot pour les sages :

La quantité d’alimentation que vous mangez est aussi importante que ce que vous mangez. Si vous commencez votre grossesse à un poids sain, vous n’avez pas besoin de calories supplémentaires au cours du premier trimestre. Il suffit seulement 300 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième trimestre (environ une tasse de yogourt grec faible en gras et un muffin anglais de blé entier), et environ 500 de plus au cours du troisième trimestre.

Au cas où vous avez un poids insuffisant au départ ou si vous avez des multiples, votre médecin vous suggérera peut-être de manger un peu plus. Si vous avez un surplus de poids, un peu moins.

En suivant ses recommandations, vous aiderez à maintenir votre gain de poids pendant la grossesse. Cela qui réduira le risque d’avoir un bébé trop petit ou trop gros et le risque de complications comme le diabète gestationnel et l’hypertension.