11 aliments sains très riches en fer

11 aliments sains très riches en fer

Aliment riche en fer ? oui , heureusement, il existe de nombreux bons choix alimentaires pour nous aider à répondre à nos besoins quotidiens en fer. Mais d’abords, pourquoi le fer est si important pour la santé et quel est son rôle exactement ?

En effet, le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, son principal étant de transporter l’oxygène dans tout votre corps et de fabriquer des globules rouges .

C’est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir de la nourriture. L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 18 mg.

Fait intéressant, la quantité que votre corps absorbe est en partie basée sur la quantité que vous avez stockée.

Une carence peut se produire si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez chaque jour.

Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes comme la fatigue. Les femmes menstruées qui ne consomment pas d’aliments riches en fer présentent un risque particulièrement élevé de carence.

Voici maintenant 11 aliments sains riches en fer.

1- Les crustacés

Il s’agit d’un aliment très riche en Fer. En plus, les crustacés sont savoureux et nutritifs. mais les palourdes, les huîtres et les moules sont des sources particulièrement bonnes.

Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de palourdes peut contenir jusqu’à 28 mg de fer, ce qui représente 155% du RDI (3).

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).

Le fer contenu dans les crustacés est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les plantes.

Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% du RDI pour la vitamine C et un énorme 1648% du RDI pour la vitamine B12.

En fait, tous les crustacés sont riches en nutriments et il a été démontré qu’ils augmentent le taux de cholestérol HDL sain pour le cœur dans votre sang (5 source fiable).

Bien qu’il existe des préoccupations légitimes concernant le mercure et les toxines dans certains types de poissons et de crustacés, les avantages de la consommation de fruits de mer l’emportent largement sur les risques (6 Source fiable).

2- Épinards

Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories.

3,5 onces (100 grammes) d’épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20% des AJR (7).

Bien qu’il s’agisse de fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.

Ceci est important car la vitamine C augmente considérablement l’absorption du fer

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux des maladies

La consommation d’épinards et d’autres légumes-feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards.

RÉSUMÉ L’épinard fournit 20% de l’AJR de fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également d’importants antioxydants.

3- Foie et autres viandes d’organes

Les viandes d’organes sont extrêmement nutritives. Les types les plus populaires comprennent le foie, les reins, le cerveau et le cœur – qui sont tous riches en fer.

Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit 36% des AJR (14).

Les viandes d’organes sont également riches en protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant 634% du RDI par portion.

De plus, les viandes d’organes sont parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie dont beaucoup de gens n’ont pas assez

RÉSUMÉ Les viandes organiques sont de bonnes sources de fer et le foie contient 36% des AJR par portion. Les viandes d’organes sont également riches en de nombreux autres nutriments, comme le sélénium, la vitamine A et la choline.

4- Légumineuses

Les légumineuses sont chargées de nutriments.

Certains des types de légumineuses les plus courants sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont une excellente source de fer, surtout pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, ce qui représente 37% des AJR.

Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium et potassium.

De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque pour les personnes atteintes du syndrome métabolique

De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique

Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s’est avéré aussi efficace qu’un régime faible en glucides pour la perte de poids

Afin de maximiser l’absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, tels que les tomates, les légumes verts ou les agrumes.

5- Viande rouge

La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15 % de l’AQR

La viande est également riche en protéines, zinc, sélénium et plusieurs vitamines B

Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson

En fait, la viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.

Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après un exercice aérobique, les femmes qui ont consommé de la viande ont mieux conservé le fer que celles qui ont pris des suppléments de fer

6- Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont un en-cas savoureux et portable.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, soit 23 % de l’AQR.

De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Elles sont aussi parmi les meilleures sources de magnésium, dont plusieurs personnes ont une carence en .

Une portion de 1 once (28 grammes) contient 37 % de l’AQR de magnésium, ce qui aide à réduire le risque d’insulinorésistance, de diabète et de dépression.

7- Quinoa

Le quinoa est une céréale populaire connue sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 15 % de l’AQR.

De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.

Le quinoa est également plus riche en protéines que plusieurs autres céréales, ainsi qu’en folate, magnésium, cuivre, manganèse et plusieurs autres nutriments.

De plus, le quinoa a une plus grande activité antioxydante que de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont formés pendant le métabolisme et en réponse au stress

RÉSUMÉQuinoa fournit 15 % de l’AQR pour le fer par portion. Il ne contient pas non plus de gluten et est riche en protéines, en folate, en minéraux et en antioxydants.

8- Turquie

La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C’est aussi une bonne source de fer – surtout la viande de dinde brune.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande brune de dinde contient 2,3 mg de fer, soit 13 % de l’AQR (35).

En comparaison, la même quantité de viande blanche de dinde ne contient que 1,3 mg .

La dinde contient également une quantité impressionnante de 29 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines et minéraux du groupe B, dont 30 % de l’AQR pour le zinc et 58 % de l’AQR pour le sélénium.

La consommation d’aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à la perte de poids puisque les protéines vous donnent une sensation de satiété et augmentent votre taux métabolique après un repas.

Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit pendant la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement

9- Brocoli

Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 g) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6 % de l’AQR, ce qui en fait une assez bonne source.

De plus, une portion de brocoli contient 168 % de l’AQR en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer.

La même portion est également riche en folate et fournit 6 grammes de fibres, ainsi qu’un peu de vitamine K.

Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

Les légumes crucifères contiennent de l’indole, du sulforaphane et des glucosinolates, qui sont des composés végétaux que l’on croit protecteurs contre le cancer 

10- Tofu

Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire parmi les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une demi-tasse (126 g) de tofu fournit 3,6 mg de fer, soit 19 % de l’AQR.

Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. De plus, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l’insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause.

11- Chocolat noir

Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3,3 mg de fer, soit 19 % de l’AQR (51).

Cette petite portion contient également 25 % et 16 % de l’AQR pour le cuivre et le magnésium respectivement.

De plus, elle contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.

Une étude a démontré que la poudre de cacao et le chocolat noir ont une plus grande activité antioxydante que les poudres et les jus de baies d’açaï et de bleuets).

Des études ont également démontré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. On croit que des composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait.

Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir un maximum de bienfaits.

Conclusion

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut pas le produire seul.

Il faut cependant noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments riches en fer hémique.

Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu’ils absorbent des aliments.

N’oubliez pas que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l’absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.