8 conseils et exercices pour l’étirement de psoas.

8 conseils et exercices pour l’étirement de psoas.

L’étirement du muscle de psoas à travers des exercices et mouvements est très important. Il s’agit du principal muscle dans notre corps .Il relie nos jambes avec notre colonne vertébrale et intervient dans la majorité des mouvements de notre corps.

L’exercice physique, le fait de s’asseoir sur sa chaise préférée, de porter des chaussures et même des blessures physiques et émotionnelles non guéries peuvent provoquer un déséquilibre des muscles psoas. En rétablissant l’équilibre, vous aurez une plus grande amplitude de mouvement et serez soulagé de la douleur. De plus, vous vous sentirez plus enraciné et plus détendu !

Voici quelques conseils pour rétablir l’équilibre :

1- Évitez de rester assis pendant de longues périodes.

Si vous devez vous asseoir pour le travail ou pour d’autres raisons, adoptez une bonne posture et veillez à ce que vos hanches soient au même niveau ou légèrement plus hautes que vos genoux. Il est bon de mettre une serviette pliée dans le sens de la longueur sous les hanches lorsque vous êtes assise. Cela permet d’incliner le bassin de manière à allonger les ischio-jambiers et à étirer les muscles psoas. Évitez les sièges baquets et les chaises sans support pour le bas de votre dos. Essayez de vous lever et de bouger toutes les heures.

2- Ajoutez un support à votre siège de voiture.

Utilisez une serviette enroulée sous les os de votre siège et/ou derrière votre colonne lombaire pour maintenir le psoas et les hanches libres. Si vous parcourez de longues distances, arrêtez-vous toutes les 3 heures pour vous étirer et marchez pendant 10 minutes.

3- Arrêtez les exercices extrêmes.

Pas complètement ou pour toujours. Mais si vous êtes un marcheur, un coureur de fond ou un sprinteur, ou même si vous faites beaucoup d’exercices assis, vous pouvez alterner vos séances d’entraînement.

4- Essayez des exercices de résistance et d’étirement de psoas.

Les exercices de résistance et d’étirement peuvent faire des merveilles pour votre fascia et votre psoas. Pour renforcer votre psoas, allongez-vous sur le dos, les hanches appuyées contre le mur à côté d’un cadre de porte. Levez une jambe droite de manière à ce qu’elle soit contre le mur. Pliez votre jambe tendue et, à l’aide de vos mains pour ralentir le mouvement et créer une résistance, ramenez votre genou plié vers votre poitrine.

Faites cela tout en pressant votre jambe levée contre le mur. Ensuite, inversez le mouvement de votre jambe pliée. Tout en la redressant, continuez à créer une résistance en utilisant vos mains pour pousser votre jambe vers l’extérieur lorsque votre jambe résiste.

5- Faites-vous masser par un professionnel.

Se faire masser par un praticien expérimenté peut aider à soulager un muscle psoas tendu. Comprenez que ce travail n’est pas le plus confortable mais qu’il peut être très bénéfique. En fait, obtenir une libération myofasciale sur une base régulière aide à garder votre psoas, et tous vos muscles, fluides. Les étirements assistés (comme avec un entraîneur de résistance et de souplesse) et le yoga sont également d’excellents moyens de rétablir l’équilibre de votre psoas.

6- Prenez un repos constructif.

La position de repos constructif (PRC) peut soulager les tensions du bas du dos, du bassin et des hanches tout en permettant à l’ensemble de votre corps de se mettre en position neutre. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol, les hanches écartées et parallèles entre elles. Placez vos talons à une distance confortable de vos fesses, soit à environ 16 pouces. Ne poussez pas le bas de votre dos vers le sol et ne rentrez pas votre bassin. Reposez vos bras sur votre ventre. Laissez la gravité faire le travail.

En faisant cela pendant 10 à 20 minutes chaque jour, vous relâcherez la tension dans vos muscles psoas et aiderez à rétablir les rythmes neurobiologiques qui calment et rafraîchissent.

7- Faites attention à votre pelvis !

La longueur du psoas détermine si votre bassin est libre de bouger ou non. Pour savoir si vos muscles psoas sont tendus ou trop tendus, tenez-vous sur le côté près d’un miroir (ou mieux encore, demandez à un ami de vous prendre en photo de côté). Notez la position de votre bassin. Si vous deviez tracer une ligne le long de votre bassin d’arrière en avant, cette ligne devrait être assez droite.

Si la ligne s’incline vers le bas, votre pelvis est tourné vers l’avant ou se déplace vers l’avant de votre corps. Cela signifie que vos muscles psoas peuvent être courts et tendus. Si la ligne s’étend vers le haut, votre bassin est incliné vers l’arrière de votre corps. Cela signifie que vos muscles psoas peuvent être trop étirés et faibles.

8- Libérez-vous du stress et des traumatismes passés.

Nous stockons le stress dans notre corps. La tension dans les hanches est courante et n’est généralement pas uniquement due au mode de vie, à l’âge et à des événements physiques tels que des blessures ou des accidents. Elle est également due au stress mental et aux traumatismes non guéris.

Le fait de libérer le stress quotidiennement peut aider à garder votre psoas en bonne santé. Faites une promenade tranquille. Prenez un bain avec des sels d’Epsom. Reconnaissez vos émotions, exprimez-les et libérez-les. L’amour divin est un excellent moyen de guérir les traumatismes passés. Enfin, sortez et faites quelque chose d’agréable chaque jour !

Comment Utilisez la pandiculation pour guérir votre psoas et tous vos muscles

La pandiculation, ou étirement actif, est un mouvement somatique généralement associé à un bâillement, en particulier au réveil le matin. Mais c’est bien plus que cela. La pandiculation est en fait le réveil de votre système nerveux. En fait, elle a été appelée « bouton de réinitialisation de la nature » parce qu’elle prépare votre système sensori-moteur au mouvement. Et la pandiculation est essentielle au bon fonctionnement de tout votre système musculo-squelettique.

étirement du psoas pandiculation

Si vous avez déjà vu un chat ou un chien bouger à son réveil, vous avez probablement remarqué qu’ils cambrent leur dos puis baissent leur ventre tout en allongeant leurs jambes. On appelle parfois cela un étirement « chat-vache » dans le yoga. Mais votre chien ou votre chat est en train de s’apitoyer. L’homme se pandicote automatiquement au réveil ou après un certain temps de sédentarité. On a même vu des fœtus se mettre à paniquer dans l’utérus – c’est aussi profondément ancré dans notre système nerveux.

Les mouvements somatiques doux qui intègrent la pandiculation peuvent rééduquer votre cerveau et vos muscles afin que ceux-ci se déplacent plus facilement. La pandiculation fonctionne en envoyant un biofeedback à votre cerveau pour l’informer du niveau de contraction de vos muscles. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, la pandiculation peut aider à prévenir la tension musculaire chronique, à rétablir une fonction musculaire correcte et même à l’étirement des muscles courts et trop tendus, y compris bien sur le psoas.

La prévention de la tension musculaire est essentielle pour maintenir une posture et un mouvement sains. La meilleure partie est que vous pouvez apprendre à faire des mouvements somatiques à la maison pour aider à soulager la douleur des muscles tendus, y compris vos muscles psoas.

Étape pour l’étirement du psoas avec la pandiculation

Il y a trois étapes à suivre pour une pandiculation :

La flexion.

Contractez doucement les muscles tendus. Supposons que vous ayez les muscles trapèzes tendus et que vous ayez mal au cou et aux épaules. Vous pourriez contracter vos muscles trapèzes et soulever vos épaules jusqu’à vos oreilles.

Étendez-vous.

Allongez lentement les muscles que vous avez contractés. Dans le cas de vos épaules, commencez à les tirer lentement vers le bas et à les éloigner de vos oreilles. Faites-le de manière contrôlée.

Détendez-vous.

Détendez complètement les muscles. Lorsque vous relâchez les muscles que vous venez de contracter et d’allonger, votre cerveau intègre la nouvelle rétroaction. Cela aide votre cerveau à se rappeler que ces muscles n’ont pas besoin de rester coincés.

Commencez par contracter et relâcher un muscle à la fois, puis passez à un petit groupe de muscles, et enfin à des mouvements plus importants impliquant de nombreux muscles et même tout votre corps.

Et enfin :

Tout le monde peut pratiquer la pandiculation. Certaines formes d’exercices, comme le yoga et la résistance à la flexibilité, intègrent en fait la pandiculation. Pour bien profiter de la pandiculation pour l’étirement du psoas, vous pouvez trouver des modèles de mouvements spécifiques à la pandiculation en ligne ou rechercher un cours ou un atelier de mouvements somatiques. Il est facile de pratiquer la pandiculation en seulement 5 minutes à la maison. Vous pouvez aussi le faire 40 à 50 fois par jour, comme le fait votre chien ou votre chat !