8 étapes pour un régime sans sucre

8 étapes pour un régime sans sucre

Réduire la consommation de sucre ajouté ou adopter un régime sans sucre est une idée saine pour la plupart des gens. De nombreux adultes mangent beaucoup plus de sucre que nécessaire, ce qui induit des effets néfastes pour la santé . Le régime sans sucre a alors gagné en popularité à mesure que les gens continuent de chercher des moyens efficaces de vivre une vie saine ou de perdre du poids.

Cependant, pour tous les avantages pour la santé d’un régime sans sucre, il y a aussi quelques éléments à considérer.

Dans cet article, nous expliquons huit conseils pratiques pour réduire la consommation de sucre, ainsi que certains des risques à prendre en compte.

D’abords, pourquoi arrêter le sucre?

De nombreux adultes mangent beaucoup plus de sucre que ne le recommandent les autorités. Les National Institutes of Health (NIH), par exemple, estiment que les adultes aux États-Unis obtiennent environ 15% de leurs calories uniquement à partir des sucres ajoutés. Cette consommation de sucre ne comprend même pas les sucres naturels, tels que ceux contenus dans des produits tels que les fruits et le lait.

Une consommation excessive de sucre est liée à plusieurs problèmes de santé nocifs, notamment:

  • Obésité et syndrome métabolique
  • Maladies cardiaques
  • Diabète de type 2
  • L’hypertension
  • Taux de cholestérol élevé
  • Inflammation chronique
  • Stéatose hépatique non alcoolique
  • Plaques dentaires et cavités

Réduire la quantité de sucre dans l’alimentation peut aider une personne à réduire son risque de souffrir de ces problèmes de santé.

Remplacer les aliments riches en sucre par des options saines peut aider une personne à obtenir toutes ses vitamines et minéraux essentiels sans calories supplémentaires. Cela peut également les aider à perdre du poids, si nécessaire

8 conseils pour arrêter le sucre

Voici huit conseils simples qu’une personne peut utiliser pour réduire le sucre de son alimentation:

1. Allez-y lentement

L’une des choses les plus importantes à retenir lors d’un changement de régime alimentaire est de le faire progressivement. Passer d’un régime riche en sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent.

Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les gens peuvent facilement éviter les pâtisseries comme les gâteaux, les muffins et les brownies. Retirer les bonbons et les boissons sucrées est également un excellent point de départ.

Une personne peut également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu’elle ajoute à son café ou à son thé, jusqu’à n’en utiliser aucun. L’adoption d’un régime sans sucre peut aider une personne à recycler le palais, ce qui signifie qu’elle est moins susceptible d’avoir envie du sucre manquant.

2. Lisez les étiquettes des produits

Une fois qu’une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut tourner son attention vers d’autres produits qui contiennent du sucre. La lecture des étiquettes des produits peut les aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre a de nombreux noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés différents. Il y a au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus courants comprennent:

  • Sucre de canne
  • Cassonade
  • Sirop de maïs ou sirop de maïs riche en fructose
  • Jus de canne évaporé
  • Sucre inverti
  • Sucre de betterave
  • Malt d’orge
  • Sucre de coco
  • Sirop d’érable, d’agave ou de riz.
  • Concentré de jus de pomme ou de raisin
  • Mon chéri
  • Demerara
  • Sucanat
  • Panela ou piloncillo

Les gens doivent également savoir que tout élément d’une liste d’ingrédients se terminant par «-ose» est également un type de sucre. Exemples de ces ingrédients:

  • Saccharose
  • Glucose
  • Dextrose
  • Fructose
  • Lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments de supermarché différents. La lecture de l’étiquette est indispensable pour les personnes qui souhaitent suivre un régime sans sucre.

Des produits tels que la vinaigrette et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales pour petit déjeuner, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre dans leur liste d’ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également aux gens d’éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Le corps décompose rapidement les glucides de ces aliments en sucre. Ce processus provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang et peut donc provoquer des symptômes d’hyperglycémie .

Une personne peut généralement remplacer les glucides simples par des options de grains entiers.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels sont un sujet de controverse dans l’industrie de l’alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut faire croire au corps qu’il mange en fait du sucre. Cela peut intensifier les envies de sucre d’une personne, ce qui rend plus difficile pour elle de s’en tenir à un régime sans sucre.

Pour cette raison, une personne suivant un régime sans sucre doit éviter les sucres artificiels tels que:

  • Splenda
  • Stevia
  • Égal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants sur les listes d’ingrédients, en particulier dans tout ce qui est commercialisé comme faible en sucre, en calories ou en régime alimentaire.

Les noms chimiques incluent:

  • L’aspartame
  • Sucralose
  • Saccharine
  • Acésulfame K ou acésulfame potassium
  • Néotame

5. Ne buvez pas de sucre

Le sucre peut être facile à éviter dans les aliments transformés. Cependant, les boissons sucrées sont parmi les sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation. Il s’agit notamment de la soude, du café de spécialité, des thés sucrés et des jus de fruits.

Remplacer ces boissons par de la tisane non sucrée, du café sans sucre, de l’eau minérale gazeuse ou simplement de l’eau peut aider une personne à rester hydratée sans augmenter son apport en sucre.

6. Concentrez-vous sur les aliments entiers

Une personne qui suit un régime sans sucre devrait également viser à manger des aliments entiers. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Les régimes qui se concentrent sur des aliments entiers et complets comprennent les options suivantes:

  • Des légumes
  • Des fruits
  • Viandes maigres, volaille ou tofu
  • Poisson
  • Noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leur alimentation, comme du yaourt nature, des fromages simples et du lait.

7. Planifiez vos repas

Il est difficile de suivre un régime sans plan. Lorsqu’une personne a faim, elle peut être plus susceptible de chercher une collation sucrée si elle n’a pas de repas nutritifs et d’alternatives saines à portée de main.

Beaucoup de gens prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pour toute la semaine. Avec des aliments sains prêts à l’emploi, ils ont moins de tentation de prendre une barre chocolatée ou un soda.

8. Ajoutez du piquant

Le palais manque souvent de sucre car il n’a pas d’autres saveurs pour le remplacer. Cependant, les gens peuvent facilement ajouter de nombreuses herbes et épices au goût sucré aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre.

Les substituts courants incluent la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille. Ceux-ci peuvent être un ajout savoureux au café, à la farine d’avoine ou au yaourt.

Avantages pour la santé

L’élimination des sucres ajoutés et le maintien d’une alimentation riche en aliments entiers présentent de nombreux avantages pour l’organisme. Plus précisément, la réduction de l’apport en sucre et une alimentation saine peuvent aider les gens à:

  1. Perdre du poids et prévenir l’obésité, selon un article de 2019 dans la revue Medical Clinics of North America

2- Avoir une peau plus claire et réduire le risque de cancer de la peau, selon une revue de 2014 dans The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology

3- Prévenir les changements d’humeur, car une étude de 2017 a lié un régime riche en sucre à des états d’humeur changeants

4- Réduire l’inflammation, selon une revue d’études de 2018

5- Réduire le risque de diabète de type 2, car le sucre peut augmenter le risque d’obésité, ce qui peut conduire au diabète de type 2

Risques et considérations

Avant d’adopter un régime sans sucre, une personne doit se deman der si elle souhaite également éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels sont présents dans les fruits et certains produits laitiers.

Bien que les partisans de certains régimes sans sucre disent qu’une personne devrait éliminer les fruits, ce n’est peut-être pas le choix le plus sain. Les fruits peuvent fournir plusieurs nutriments essentiels, notamment des fibres, des antioxydants et d’autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.

Inclure des fruits entiers dans un régime sans sucre peut toujours être sain. Cependant, si une personne choisit de manger des fruits secs, elle doit le faire avec modération et rechercher des variétés sans sucre ajouté.

L’élimination du sucre de l’alimentation n’est pas une solution complète pour perdre du poids. Cela fait partie d’un changement de style de vie qui devrait également impliquer un exercice régulier et une alimentation nutritive.

Quiconque cherche à commencer à suivre un régime sans sucre devrait parler à un médecin, un diététiste ou un nutritionniste, surtout s’il a des problèmes de santé sous-jacents.